L'équilibre alimentaire
Pour éviter le surpoids, il faudra rééquilibrer les repas, mais aussi et surtout bouger plus, dépenser son énergie, favoriser les activités physiques, ne pas passer trop de temps assis devant la télé par exemple.
Conseils d’équilibre alimentaire pour l’enfant en surpoids
Pour éviter le surpoids, il faudra rééquilibrer les repas, mais aussi et surtout bouger plus, dépenser son énergie, favoriser les activités physiques, ne pas passer trop de temps assis devant la télé par exemple.
- Ne pas sauter de repas, il aura plus faim entre les repas et au repas suivant.
- Boire suffisamment.
- Eviter les grignotages entre les repas.
- Essayer de le faire manger lentement, en mâchant bien les aliments.
La sensation de “ventre plein”, le message envoyé au cerveau qui dit “j’ai assez mangé, mon estomac est plein” met un peu de temps à arriver. Il est donc mieux de manger lentement, de déguster les plats.
Pour une petite faim entre les repas, choisir plutôt : Un fruit (pomme, poire, clémentine) ou un produit laitier (yaourt allégé 0%, un verre de lait 1/2 écrémé ou écrémé – pas plus d’une fois dans la journée en plus du petit déjeuner).
Il est nécessaire de manger DE TOUT pour grandir et constituer le squelette, il ne faut pas manquer de protéines, utiles pour développer les muscles; de calcium (produits laitiers) pour construire les os; de glucides pour se dépenser; et d’un peu de lipides (corps gras); de vitamines qui sont présentes dans tous les aliments
- Les Protides ( ou protéines) apportent 4 Kcal pour un gramme de protide
- Les Glucides (sucre, féculents, pain) apportent 4 Kcal pour un gramme de glucide
- Les Lipides (Corps gras) apportent 9 Kcal pour un gramme de lipide Les LIPIDES consommées en excès sont stockées et favorisent la prise de poids.
Il faut restreindre leur apport journalier.
On peux rajouter un peu de crème fraîche allégée dans les légumes (moins gras que le beurre) et mettre un peu de beurre allégé sur le pain le matin.
Pour la cuisine, il faut préférer la cuisson des poissons en papillote au four, la viande grillée sans rajouter de graisse. Eviter les plats en sauce souvent très gras ou réduire la quantité de graisse nécessaire pour la cuisson. Préférer l’huile d’olive. Utiliser de la vinaigrette allégée ou bien un filet d’huile d’olive et un peu de citron pour les salades et crudités.
Les protides
Les PROTIDES sont essentielles pour la santé. La viande en contient mais aussi les œufs, les produits laitiers (protéines animales) les féculents (protéines végétales). Il faut en absorber suffisamment, en mélangeant protéines animales et végétales.
Les glucides
Les GLUCIDES sont de deux types : Les sucres dits “RAPIDES” (sucre, miel, bonbons, confiture, fruits sucrés comme la banane ou les cerises par exemple). Ces sucres sont utiles avant un effort important, ils sont alors “brûlés” et utilisés par les muscles. Consommés en excès, ils favorisent le stockage de graisses.
Les sucres lents
Les sucres dits “LENTS” sont absorbés plus lentement par l’organisme et permettent un apport régulier d’énergie. Il faut en consommer, c’est important pour apporter de l’énergie au corps. Les sucres lents sont présents dans le Pain (complet de préférence, ou 5 céréales), les céréales (éviter les céréales au sucre, au miel et au chocolat), les pâtes, le riz, les pommes de terre. Il faut consommer des féculents, en évitant de rajouter trop de matière grasse.
Le Calcium
Il faut en consommer au moins à 3 des 4 repas, lait le matin, fromage ou yaourt ou fromage blanc aux autres repas.
Le petit déjeuner doit être assez copieux, représenter 25% au moins des calories de la journée. Il permet d’éviter le manque d’énergie en fin de matinée.
Lait 1/2 écrémé ou écrémé : 1 bol + Céréales. Choisir plutôt des céréales sans sucre + un fruit ou Lait 1/2 écrémé ou écrémé 1 bol + 2 ou 3 tartines de pain complet avec un peu de beurre allégé ou de la confiture allégée en sucre + un fruit.
Viande ou Poisson
Une part de 100 grammes de viande ou de poisson ou 2 œufs Les viandes maigres : Blanc de poulet, poulet sans la peau, blanc de dinde, veau, rumsteck, steak haché à 5% de matière grasse, jambon dégraissé, viande de cheval.
- Les viandes grasses : Mouton, porc, agneau, langue de bœuf, cervelle, lapin, entrecôte, côte de bœuf.
- **Les poissons maigres : Colin, cabillaud, lotte, fruits de mer, merlan, raie, turbot
- Les poissons plus gras : Saumon, truite, maquereau, sardine, hareng
- Légumes et Féculents : Il est bien d’associer des légumes verts aux féculents pendant ce même repas.
- Légumes verts : Haricots verts, carottes, petits pois, courgettes, salsifis, tomates, épinards, fenouil, poivrons. On pourra rajouter une ou deux cuillerées à café de crème fraîche allégée, du sel, des épices.
- Féculents : Riz et pâtes (si possible complets), Pomme de terre (pas de frites qui sont trop grasses), lentilles, haricots secs, maïs, blé Ebly, semoule de couscous.
- Crudités à volonté ou soupe avec une vinaigrette allégée ou sauce préparée avec fromage blanc 0% + citron + herbes ou épices ou moutarde.
- Pain : 2 petites tranches ou 2 biscottes
- Fromage : 1 part à l’un des deux repas principaux, un yaourt allégé à l’autre repas ou du fromage blanc (0 ou 20%). Une part = 30 g soit environ 1/8 camembert.
Les fromages tels que Chèvres, Riccotta, Brousse, préparations fromagère allégées fraîches apportent moins de lipides.
Les fromages à pâtes cuite (gouda, gruyère) sont plus caloriques. - Dessert : uniquement si l’enfant as encore faim : Un fruit, ou une compote sans sucre ajouté.
Une tarte au fruits, une part de gâteau ou deux boules de sorbet une fois par semaine. - Goûter : Pas trop abondant Eviter les barres chocolatées ou aux céréales très riches en lipides et en sucres rapides. Du pain, 1 ou 2 tranches + un morceau de fromage ou un kiri ou un peu de beurre allégé ou confiture allégée ou un yaourt + deux gâteaux secs, un fruit.
- Boissons : Pas de cola ou autres soda sucrés, éviter les jus de fruits en boite ou en bouteille. pas de boisson à base de café ou thé, la caféine étant un excitant et nos enfants n’en ont pas besoin pour être agité…
Privilégiez l’eau ou éventuellement le lait une fois dans la journée en plus du petit déjeuner. Eviter le lait lors des repas principaux. Attention à la consommation d’eau avant les repas qui peut devenir rapidement un coupe faim. En fonction de la température extérieure, favorisez la consommation d’eau en cas de chaleur pour éviter toute déshydratation. - Aliments à éviter pour le moment : Frites, hamburgers ou autres sandwichs très gras et caloriques Bonbons, barres chocolatées, préparations surgelées avec pâtes, type friands, quiche ou pizza Raviolis, plats préparés du commerce. Plats préparés ou familiaux gras ou en sauce.
